2019年01月31日

自然流ランニング大学例会報告(1月27日)

 週末は、時間をかけてロング・ペース走をしたり、LSDをしたり、あるいは、練習会に参加して互いに張り合いながら(励まし合いながら)がんばる。―として、仕事のある平日、どんな練習をすればいいのか。快体健歩ランニングクラブの佐々木誠さんが提唱する「コンバインドトレーニング」が大変、参考になりました。
 一例はこうです。
 ウォームアップジョグ(5分)
 動的ストレッチ(8分)
 バリエーションウォーク(2分)
 ジョグ〜ランニング(5分)
 階段バリエーション(5分)
 上り坂バリエーション(7分)
 ペース変化走またはビルドアップ走(33分)
 クールダウンジョグ(5分)
 補強筋力トレーニング(5分)
 静的ストレッチ(15分)
 全90分の中にフォーム改善やレースペース確認、スピード養成などの要素が入っています。厳しいけれども、ジョグで距離を稼ぐより、効果的な練習ができます。
 実技は隅田川テラスでこの短縮版を実施しました。
 佐々木さんの講評は「みなさん、だらだらしすぎ」でした。残念です! 短い時間でも効果が上がるのは、集中して実行するからです。
 佐々木さんからは、「トレーニング計画」の考え方についての講義がありました。中長期の計画、日々の練習のテーマなどはもちろん大切ですが、これらを有効とする条件として強調されたのがまず、コンディショニングです。いくら立派な計画でも風邪をひいて実行されなければ何の意味もありません。さらに重要なのは、モチベーション(動機)。そしてマネージメントです。仕事の都合に応じて、いかに練習時間を見つけるか。早朝か夜か。ちょっといっぱいの誘いを断るべきか。断るときは、どう断るのか。
 そうまでして練習するのですから、階段10本、さっさとやるしかないでしょう。(S)
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練習はストレッチから。東京は連日の快晴で空気がからからです
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階段上りは1段飛ばしも織り交ぜて
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上り坂でフォームづくり
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とはいえ、ゆっくり走るのが楽しいですね
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佐々木さんによるセルフマッサージの手ほどきもありました
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練習メニューの考え方について説明する佐々木さん
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2018年12月24日

自然流ランニング大学12月講座 レポート

12月講座のテーマは「大会を経験する」
通常の座学、実技の構成とは異なる新しい趣向の講座です。立正大学熊谷キャンパスで開催される「ベアリス30k」大会において
<ランナーとして走る>  <ボランティアを体験する>
2カテゴリーで大会に参加させていただきました。
ランニング大学受講生の参加は
30kランニング     7名
5kランニング      1名
ボランティア(ランニングとの兼務含む)
受付           2名
荷物預かり        1名
ランニングアドバイザー  1名
走路・給水        1名
ランニングクリニック   2名
            延べ15名 兼務もあるので実質11名でした。
その他、ベアリスランニングクラブでランニング友の会に関わっていただいている方が小林先生はじめ多くいらっしゃいます。
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ベアリスランニングクラブは熊谷市民と立正大学が連携して10年前に起ち上げられました。「ベアリス」とはベア(熊谷の熊)、リス(立正大の立)の結合語です。立正大学熊谷キャンパスと周辺の地域で全国の人たちに呼びかけて走る集いのランニング大会を造ろうと始められたのがこの大会です。フルマラソンへ繋がる走りを身につけるため目標ペースをゼッケンに表示する、ランニングアドバイザーがペーサーとして走る、ワンポイントレッスンやランニングクリニックを受講できるなど正に走学の場という大会です。
12月15日(日)、晴天、気温は0℃。寒さが身に染みるが幸いほぼ無風、ランニングには恵まれたコンディションです。受付担当の私とPさんは夜明け前6:30に会場入り。すでに駐車場係などベアリスランニングクラブのボランティアメンバーが活動を開始していました。名簿、すでに前日にセットされていたゼッケン・荷物袋などを受付場所のステラ前に運び配置につきます。
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ランニングアドバイザー兼務の私は中座してそちらの打ち合わせへ。「アロハ」のあいさつはホノルルマラソン帰りハワイかぶれのKNさんとTKさんです。1キロ6分のペーサーを一緒に担当することになりました。先輩方と同グループで心強い限りです。
9:00、5kmの部がスタート。小さなお子さんから女子大生までのチアガールの応援で華やかさが演出されます。ラン大からは現役大学生のOさんがエントリー。小林先生も絶賛の20分切りの躍動感あふれる走りを見せてくれました。
9:40に30kmがスタート。私たちの周囲には6分ゼッケンのメンバーが集まってきます。1週目5キロのラップは28分、2分速いペースです。残りの周回で調整していきました。周回が進むにつれてランナーのペースも変化してグループは様々なゼッケンが混在してきます。また4分台、5分台のランナーが追い越しコースを通過いくようになります。6週目終了30k180分ぴったりに合わせてアドバイザーの役割は完了です。ラストスパートでタイムを詰めるランナーの粘りに感心しました。
ランニング終了後、12:30、14:30の2回、ランニングクリニックが実施されました。山西先生はじめ専門の講師によるセミナーです。こちらも多くのランナーで盛況でした。
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ランニングで参加したメンバーは完走してもできなくてもこの経験が明日からの生活の背中を押してくれる力になったと思います。Oさんの走りとともに、OTさんの粘り強く苦しさを表情に出さないランニングは驚きでした。OHさんもダイエットの成果で軽い走りでした。素晴らしい。
ボランティア参加の受講生は早朝から遠方まで来ていただき本当に感謝です。参加する立場ではわからない大会の運営に関わることができたのは貴重な経験でした。また山西先生 小林先生には「大会を体験する初めての講座」にご理解をいただきご協力、ご指導、ご配慮いただきました。ありがとうございました。(Y)
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2018年11月15日

「自然流ランニング大学」11月講座 秋の自然走レポート

11月講座はトレイルランニング入門、越中島から離れ埼玉県入間郡毛呂山町での開催です。電車利用の受講生はJR八高線 毛呂駅に集合。群馬県の高崎駅と東京都の八王子駅を結ぶ単線の八高線、1時間に1本の運行です。駅から車に分乗して毛呂山総合公園に到着しました。総合公園は体育館、テニスコート、多目的グランドなどを備えた体育施設。トイレ、更衣室、シャワーなどを利用できます。ランナー、サイクリストのトレーニングコースとしておなじみの林道、奥武蔵グリーンラインの起点です。奥武蔵自然歩道は林道に沿うように整備されているハイキングコースで実技の舞台になります。

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今回の講師はノーマルなランナーですがトレイルも走る八塚氏です。トレイルランナーには一晩中走っちゃう、または50km以上の距離を走る「変態」と敬意を込めて呼ばれる種族もいますが八塚氏はあくまでもノーマルランナーです。そこのところ勘違いしないようお願いします。
体育館のラウンジを利用しての座学で走り方、シューズ・ザックの使用方法など基本的な技術のレクチャーがありました。また挨拶、声掛けなどのマナーの大切さも学びました。山を走るだけでなく自然保護、そして登山者、ハイカーとの共存が求められる時代なのですね。
準備体操を終えて鎌北湖に向けて出発です。受講生は「日本山岳耐久レースの常連」や「元箱根駅伝ランナー」「夜の高尾山晩飯後の帝王」などの猛者からトレラン初体験の初心者まで11名。山西師、八塚氏を加えて13名のグループです。まず沢沿いの緩い上りコースです。約2km、ウォーミングアップを兼ねてゆっくりペースで走っていきました。11月とは思えない気温18℃、晴天の快適なコンディション。鎌北湖は釣り人やハイカー、紅葉見物の観光客でにぎわっています。ここから自然歩道のトレイルランに入ります。
講師からの指示でグループをベテランと初心者の2人1組のペアに分けました。登山道を走るためのバディシステムできめ細かい指示と安全確保が目的です。基本的に急な上りは歩き、その他のフラット、下りはリラックスしての走りでコースをたどります。森の木々の中で土の香りを感じながら走る爽快感は都会では味わえないものですが、整備されているとはいえ木の根、石などが隠れていて転倒のリスクもあり油断は禁物です。30分ほどで宿谷の滝に到着。落差13mの小さな滝です。豪快さはありませんが趣のある瀑布です。

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ここからコースは沢筋から尾根に向かいます。徐々に高度を上げていき尾根にとりつくと急峻な上りになります。部分的に花崗岩から木々が生えて崩れそうな場所もあります。谷側は宿谷の滝につながる沢の流れが見えます。初心者達は高度感、恐怖にビビリまくりです。慎重に足場を探し所によっては木の根を掴みながらの上りが続きます。今回のコースで最も「登山」らしい箇所でした。

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登りきるとコースは穏やかな表情に変わりやがて物見山山頂です。物見山は毛呂山町と日高市の境界にあり標高は375m。パンフレットによると眼下の日高市街地、遠く東京の高層ビルも見ることができるそうです。東京のビル街、今回は見えませんでした。うーん、下見で何度か登りましたが見えたことはありませんねえ。それでも多くの人が休憩しています。
物見山から北向地蔵までは緩やかな上り下りになります。柔らかい土の道をリラックスして走り歩きすることができました。一部紅葉した秋の山を満喫です。バディも好調に機能して大幅に遅れるメンバーもなくなりました。

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 北向地蔵はトレイルコースと舗装された林道の接点になっています。12:40到着。ここで車両サポートの池田氏と合流です。細い林道を高級ステーションワゴンで荷揚げしていただきエイドを設けていただきました。台風の影響で道が崩れている場所もあり密かに「車体をこすっちゃえ!」と念じていましたが、お地蔵さんに守られたようです。次回はもっと危険な香りのする泥沼のような場所、もしくは崩壊して谷底に転落する場所に誘導して高級車の真骨頂を見せつけていただこうと思います。それでも2時間近く「ボーと生きて」待機していただいた池田氏には感謝です。エイドではパン、バナナ、チョコレート、パイナップル、ジェルなどが豪華に並べられメンバーは十分すぎるエネルギーを補給することができました。

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 13:00、再スタート。エイドを後にして舗装された林道を上っていきます。登山道ではトレランシューズのグリップ力、衝撃吸収力を実感しますが、舗装道ではランニングシューズの軽量反発力が機能します。
 500mのアップダウンでスカリ山への分岐に到着しました。再び登山道です。急峻な道を歩くことにも少しずつ慣れてきました。山頂からの眺望を楽しみエビガ坂への分岐を右折、鎌北湖へ向かって下っていきます。あわよくばと思っていた一本杉峠は次回の楽しみです。
鎌北湖に近づくにつれて農家が点在してきます。鮮やかな黄色が映える秋景色を演出するのは「柚子」です。毛呂山町は柚子の里といわれるほどの産地なのです。

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鎌北湖を経由して舗装道を走り総合公園帰着は14:20。ほぼ予定通りでした。お疲れ様でした。
 受講生は距離を重ねるにつれてトレイルコースに慣れてきて技術も身についてきました。バディの効果もあったと思います。また、他の登山者やハイカーへもフランクに声掛けしている姿を見ると「さすがに大人の集団だ」と感心しました。この講座を機会にトレイルランを楽しむメンバーがいるかもしれません。自然の前では謙虚に己の力を過信せず事故、怪我などないように楽しんでいただきたいと思います。トレーニングに取り組み基礎体力、走力の強化も不可欠です。
 今回の場所の選定にあたり「丹沢」「奥多摩」「高尾・陣馬」「赤城山」なども検討しました。ランニング大学受講生は神奈川、東京、群馬に多く居住しておりアクセスを考えて毛呂山町を選びました。奥武蔵グリーンラインは舗装された林道でランニングのトレーニングでの峠走で利用しています。林道はつづら折りを繰り返しながらのアップダウンが続きます。比較すると峠走のほうが圧倒的に負荷は大きなものになります。長距離走トレーニングの目的では峠走の方が効果的かもしれません。
実技中心の講座は今回が初めてでした。安全確保のため最後尾を務めていただいた北島氏、エイドサポートの池田氏、快く車両送迎にご協力いただいた皆様にお礼申し上げます。また、山西哲郎師のランニングへの豊富な引き出しを実感いたしました。きめ細かくご指導いただきありがとうございました。

基本コースタイム
毛呂駅〜(2K)車両送迎 
毛呂山総合公園   10:30スタート
鎌北湖       10:50〜11:00
宿谷の滝      11:30〜11:35
物見山       12:10〜12:20
北向地蔵      12:40〜13:00
スカリ山   鎌北湖経由
毛呂山総合公園   14:20 到着

※写真や画像はクリックすると大きいサイズでみることができます。
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(レポート:Y 写真:K)

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