一例はこうです。
ウォームアップジョグ（５分）
動的ストレッチ（８分）
バリエーションウォーク（２分）
ジョグ〜ランニング（５分）
階段バリエーション（５分）
上り坂バリエーション（７分）
ペース変化走またはビルドアップ走（３３分）
クールダウンジョグ（５分）
補強筋力トレーニング（５分）
静的ストレッチ（１５分）
全９０分の中にフォーム改善やレースペース確認、スピード養成などの要素が入っています。厳しいけれども、ジョグで距離を稼ぐより、効果的な練習ができます。
実技は隅田川テラスでこの短縮版を実施しました。
佐々木さんの講評は「みなさん、だらだらしすぎ」でした。残念です！ 短い時間でも効果が上がるのは、集中して実行するからです。
佐々木さんからは、「トレーニング計画」の考え方についての講義がありました。中長期の計画、日々の練習のテーマなどはもちろん大切ですが、これらを有効とする条件として強調されたのがまず、コンディショニングです。いくら立派な計画でも風邪をひいて実行されなければ何の意味もありません。さらに重要なのは、モチベーション（動機）。そしてマネージメントです。仕事の都合に応じて、いかに練習時間を見つけるか。早朝か夜か。ちょっといっぱいの誘いを断るべきか。断るときは、どう断るのか。
そうまでして練習するのですから、階段１０本、さっさとやるしかないでしょう。（Ｓ）
練習はストレッチから。東京は連日の快晴で空気がからからです
階段上りは１段飛ばしも織り交ぜて
上り坂でフォームづくり
とはいえ、ゆっくり走るのが楽しいですね
佐々木さんによるセルフマッサージの手ほどきもありました
練習メニューの考え方について説明する佐々木さん
